Demasiada patada: cómo cuidar las piernas para la bici en tu primer triatlón olímpico
Serie de triatlón, parte 3
Michael tiene 51 años y corre desde hace 25. Grupo de corredores, carreras urbanas, una buena docena de maratones. Después de su último maratón buscaba un nuevo reto y, tras dos triatlones sprint, la meta quedó clara: su primer triatlón olímpico en un lago de su región, 1.5 kilómetros de nado, 40 kilómetros de bici y 10 kilómetros de carrera.
Correr y pedalear no le preocupaban. El nado, pensaba, lo iba a sobrevivir de alguna manera.
Buen nado, derrumbe en la bici
Michael nadó bien, de verdad. Había trabajado su posición en el agua y su respiración, y salió del agua a mitad de su categoría. Corrió a la zona de transición, se subió a la bici y arrancó.
Sus piernas no respondieron.
No de forma dramática, pero sí clara: pesadas, vacías, sin fuerza. En la primera subida pequeña le ardían los muslos, y hasta ciclistas de paseo lo rebasaban.
¿Qué había pasado? Michael había pateado con toda su fuerza durante los 1.5 kilómetros completos. Una patada fuerte de seis tiempos desde la rodilla, 1,500 metros seguidos. Los brazos lo llevaban por el agua, y detrás las piernas hacían un entrenamiento extra completo que nadie había pedido.
La patada no es tu motor
Los corredores confían en sus piernas. En tierra son el motor. Así que en el agua intentan que las piernas vuelvan a ser el motor, y patean fuerte. Pero los músculos de las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y consumen mucho oxígeno. En el triatlón, después del nado todavía los necesitas para dos disciplinas más.
En el libro, el capítulo sobre la patada empieza justo con esta idea: la patada no es tu motor. Su tarea principal es mantener la cadera arriba y darle ritmo a la rotación. La propulsión viene del agarre de la mano y del giro del cuerpo.
Para muchos corredores funciona una patada tranquila de dos tiempos: una patada pequeña por cada brazada. Al principio se siente casi como demasiado poco. Justo esa es la idea. Tobillos sueltos, movimiento desde la cadera y no desde la rodilla, y la patada se queda pequeña, a la sombra del cuerpo.
Cuatro formas de cuidar las piernas para la bici
- Mantente hidrodinámico (es decir, aerodinámico, solo que en el agua): que la patada se quede dentro del ancho y la profundidad de tu cuerpo. Los movimientos amplios generan resistencia, no propulsión.
- Desde la cadera, tobillos sueltos. Pies sueltos, pantorrillas relajadas. El tobillo rígido y flexionado de un corredor funciona como un freno en el agua.
- Practica la patada de dos tiempos. Una patada por brazada. Practícala primero en distancias cortas y luego en más largas.
- Un poco más de patada al final. En los últimos 100 metros, unas cuantas patadas más fuertes para que les llegue sangre a las piernas antes de ponerte de pie y correr a la zona de transición.
La siguiente temporada
Durante el invierno, Michael trabajó en la piscina techada su posición en el agua y una patada de dos tiempos bien ejecutada. Al principio la patada de dos tiempos se sentía extraña, casi como si se estuviera saltando algo. En la temporada siguiente nadó los mismos 1.5 kilómetros más relajado e incluso más rápido que el año anterior, se subió a la bici con las piernas frescas y mejoró claramente su tiempo total.
Lo que Michael se llevó
- En el triatlón, el nado es la primera de tres disciplinas. No gastes las piernas ahí.
- La patada no es el motor. Mantiene la cadera arriba y da el ritmo.
- Una patada pequeña y suelta desde la cadera cuesta mucho menos energía.
- La posición correcta en el agua y una patada de dos tiempos bien ejecutada hacen más rápido el nado y, de paso, toda la competencia.
La serie de triatlón
Tres corredores, tres primeras competencias, tres lecciones: el control del ritmo para Anja en la piscina, la orientación para Kevin en el lago y el ahorro de fuerzas para Michael en el triatlón olímpico. Juntas dan como resultado un nado que prepara tu competencia en lugar de arruinarla.
La historia de Michael muestra lo que todo triatleta descubre tarde o temprano: el nado no es una colección de consejos sueltos. La posición en el agua, la respiración, el agarre, la patada, el ritmo y la orientación dependen unos de otros. Quien corrige la patada sin mejorar la posición, sigue con las piernas hundidas. Quien mejora la respiración sin cambiar la posición de la cabeza, sigue con la cadera abajo. Un consejo aquí, un ejercicio allá, y al final queda un parche que se desarma en medio de un grupo lleno. Lo que de verdad funciona es un sistema completo, construido en el orden correcto, con la base primero: ejercicios en seco, luego la posición en el agua, luego la respiración, luego la brazada completa, luego la distancia, luego las aguas abiertas. Cada etapa se mantiene hasta que sale de forma automática, y solo entonces llega la siguiente. Así se reprograma el subconsciente de un corredor para el agua, y así está construido el libro From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl: cinco etapas, cada una con su propia prueba de avance, según un método probado muchas veces. Si te reconociste en estas historias, no necesitas otro consejo. Necesitas el método completo, en el orden correcto, a tu ritmo.
Take it easy,
Heiko