Una salida demasiado rápida: cómo superar el nado de tu primer triatlón sprint en una piscina al aire libre
Serie de triatlón, parte 1
Anja tiene 44 años, trabaja en contabilidad y corre tres veces por semana antes del trabajo. Sus compañeros habían inscrito un relevo en el triatlón popular de la ciudad, y cuando la nadadora se dio de baja a última hora por problemas de espalda, todas las miradas se dirigieron a Anja. “Tú eres corredora”, le dijeron. “400 metros en la piscina, eso lo logras.”
Anja aceptó. Esa noche hizo la cuenta: 16 veces nadar la longitud completa de la piscina en estilo crol (16 largos).
La salida en la piscina al aire libre
El nado era en la piscina municipal al aire libre, cuatro participantes por carril con diez segundos de diferencia, y el número escrito con plumón en el brazo.
Después de la señal de salida, Anja hizo lo que hace casi cualquier corredor en una competencia: salió rápido. Muy rápido. La adrenalina estaba alta, alguien ya le tocaba los pies desde atrás, y nadó el primer largo como un sprint.
Después de tres largos tenía el pulso al tope. Después de cinco estaba colgada de la corchera, buscando aire, y dejó pasar a una joven nadadora de club.
“Fue como el primer kilómetro de un 10K”, dijo después. “Solo que al correr puedes bajar el ritmo y seguir respirando.”
En el agua, el ritmo funciona distinto
Todo corredor conoce la regla: no salgas demasiado rápido. Quien se pasa en el primer kilómetro de un 10K lo paga en los últimos tres. Pero al correr todavía se puede corregir: bajas el ritmo, la respiración se calma y sigues.
En el agua es distinto. Cuando sube el pulso, la respiración se vuelve superficial. Respiración superficial significa contener el aire, levantar la cabeza y que se hundan las piernas. Ahora trabajas más para avanzar menos, y el pulso sigue subiendo. Por eso uno de los tres principios del libro dice exactamente esto: primero sostenible, después rápido.
El mejor tiempo de nado en un triatlón sprint no es el del primer largo más rápido. Es aquel en el que no tienes que detenerte ni una sola vez.
Cómo terminó Anja el nado
Al final del quinto largo, Anja hizo lo único correcto. Dejó ir a los demás, exhaló con calma bajo el agua y volvió a empezar, a un ritmo que se sentía casi demasiado fácil. Alargarse. Exhalar. Girar hacia un lado. Cabeza de vuelta.
La rebasaron cuatro veces más, pero eso ya no importaba. Nadó los once largos restantes sin pausa, salió de la piscina y le entregó el testigo para continuar con el relevo a su ciclista.
Cuatro reglas para tu primer nado de triatlón en piscina
- Sal con control. Si el primer largo se siente fácil, probablemente el ritmo es el correcto.
- Exhala desde la primera brazada. No guardes el aire para después.
- Deja que te rebasen. Que te rebasen en el carril es normal. Espera un momento en la orilla, deja pasar y sigue a tu propio ritmo.
- Entrena la distancia antes. Nada la distancia completa de la competencia al menos dos o tres veces con calma en el entrenamiento, si hace falta con pausas cortas en la orilla.
Lo que Anja se llevó
- Una salida demasiado rápida cuesta mucho más en el agua que en tierra.
- Primero sostenible, después rápido. Un nado tranquilo y sin pausas le gana a un primer largo heroico.
- Si algo sale mal: detente, exhala y vuelve a empezar con control. Eso está permitido.
- Tu competencia es tu competencia. Que alguien te rebase no cambia nada.
El próximo año, Anja quiere hacer el triatlón completo ella sola, con un plan claro para la salida de natación.
Anja logró su nado con fuerza de voluntad y algo de suerte. Pero sé honesto contigo: el paso de “puedo nadar un largo” a “nado 400 metros con calma en una competencia, con alguien pegado a mis pies” no se logra leyendo cuatro reglas la noche anterior. Para eso hace falta un plan que construya la distancia en el orden correcto, y hace falta tiempo. En el libro From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl encuentras justamente eso: una progresión probada desde los primeros largos seguidos hasta tu distancia de competencia, con rutas de 8, 12 y 16 semanas según tu punto de partida y con pruebas de avance, para que nunca vayas más allá de lo que tu técnica aguanta. Cada paso repite la misma brazada tranquila hasta que sale de forma automática. Eso es decisivo, porque el día de la competencia, con la adrenalina y la señal de salida, ya no piensas. Entonces manda tu subconsciente, y te da o la brazada tranquila que entrenaste o el sprint desesperado que quiere tu instinto de corredor. Un proceso estructurado se asegura de que sea la brazada tranquila. Esa es la diferencia entre sobrevivir el nado y realmente nadar.
Lo próximo en la serie: el primer triatlón en aguas abiertas, un traje de neopreno nuevo y un corredor que nadó 120 metros de más.
Take it easy,
Heiko