La patada correcta en crol para corredores
La respuesta corta: más pequeña de lo que crees, desde la cadera y con los tobillos sueltos. Tus piernas te han llevado por maratones. En el agua, su nueva tarea consiste sobre todo en no estorbar.
Dos deportes a la vez
Mira a un corredor en sus primeros largos de crol y a menudo verás dos deportes al mismo tiempo. Adelante, un nadador intenta nadar. Atrás, un par de piernas corre los 100 metros planos. Las rodillas se doblan, los pies se agitan, el agua salpica.
Es completamente natural. En tierra, tus piernas son tu motor. Si quieres avanzar, les exiges más.
En el agua, eso es un malentendido caro.
La patada no es tu motor
La mayoría de los principiantes cree que una patada fuerte los impulsa. En el crol de resistencia, la patada tiene otra tarea principal. Es el copiloto en un rally: canta las curvas, pero no toma el volante.
Piensa en los brazos de un maratonista. No jalan al corredor hacia adelante. Compensan el giro de la cadera y mantienen el ritmo. Sin ellos, el corredor sigue corriendo, pero con menos estabilidad, y se cansa antes. En el agua, tu patada hace algo muy parecido:
- Ritmo: se coordina con los brazos y la rotación, y ayuda a ordenar toda la brazada.
- Posición de la cadera: da la flotación justa para que la cadera se quede arriba.
- Equilibrio: compensa la rotación del cuerpo para que la brazada no zigzaguee.
La patada también aporta algo de propulsión, sobre todo a mayor velocidad. Pero en un corredor que nada a ritmo constante, la propulsión viene sobre todo de la cadera y los brazos, y los movimientos grandes de las piernas consumen mucho oxígeno.
Lo que de verdad te cuesta una patada fuerte
Tus muslos están entre los músculos más grandes de tu cuerpo. Si los pones a patear 25 metros seguidos, tu pulso sube más rápido que en las cuestas a toda velocidad.
Peor aún: la patada de un corredor casi siempre sale de la rodilla. Una rodilla flexionada empuja la espinilla hacia adelante contra el agua y funciona como un freno. Trabajas más y vas más lento. Como acelerar a fondo con el freno de mano puesto.
El corredor de 10K con patada de velocista
Mark, un corredor de 10K, llegó al entrenamiento con una patada rápida y fuerte desde la rodilla. Aun así, terminaba cada largo con las piernas hundidas y con el pulso más alto que al final de sus cuestas.
Antes de cambiar nada, lo grabaron. El video mostró tres cosas a la vez: la cabeza levantada, una rodilla flexionada en cada patada y una inhalación apresurada. La corrección no empezó en las piernas, sino en la cabeza. Luego vinieron una patada más pequeña desde la cadera y la comparación de dos ritmos en la misma distancia corta.
Se quedó con el ritmo que le daba la posición más tranquila en el agua. La lección: la patada correcta no siempre es la más pequeña. Es la que mejor le va a tu línea corporal.
Patada de dos, cuatro y seis tiempos en un minuto
Para muchos corredores de fondo, una patada tranquila de dos tiempos es un buen primer intento. Un punto de partida, no una regla. Si la cadera zigzaguea o el ritmo se desarma, quizá te funcione mejor una patada suave de cuatro tiempos. Tu tipo de cuerpo puede darte una pista para empezar, pero el agua decide.
Cómo se siente una buena patada
Una buena patada de resistencia casi no se nota. Las piernas se quedan cerca de la superficie sin que tengas que sostenerlas. Los tobillos se sienten sueltos, como calcetines mojados colgados en el tendedero. El movimiento empieza en la cadera y la rodilla casi no se dobla.
Deberías poder olvidarte de tus piernas durante todo un largo. Si te arden los muslos, se te dispara el pulso o sientes la patada más que la brazada, es demasiado grande.
Pruébalo en tu próxima sesión de piscina
Nada dos largos tranquilos:
- Largo 1: tu patada normal. En la pared, fíjate en tu respiración.
- Descansa hasta que te recuperes por completo.
- Largo 2: los mismos brazos, pero la patada de la mitad del tamaño, desde la cadera, con los tobillos sueltos.
¿Después de cuál largo llegaste más tranquilo a la pared? La mayoría de los corredores se sorprende de lo poco que tienen que hacer sus piernas.
Cómo sigue
Lo difícil no es patear menos. Es coordinar la patada con los brazos y la rotación, para que ayude en lugar de estorbar. From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl le dedica a la patada del corredor un capítulo propio: cómo encontrar tu patrón, cómo coordinarlo y cómo evitar que tus pies empiecen su propia carrera en cuanto alguien se mete a tu carril.
La historia de Mark muestra algo importante: su patada nunca fue el verdadero problema. Lo era su cabeza. Así funciona la natación. La patada depende de la posición en el agua, la posición depende de la cabeza y la cabeza depende de la respiración. Si corriges una parte por separado, otra pierde el equilibrio. Por eso los consejos que solo hablan de la patada rara vez duran. Lo que queda es aprender la brazada como un todo, en el orden correcto: primero la posición en el agua, luego la respiración, luego los brazos y la coordinación de una patada pequeña y suelta, cada etapa practicada hasta que sale sin pensarla. Un proceso probado como este reprograma el instinto de corredor de impulsarse con las piernas y lo reemplaza por una brazada que cuida tus piernas para la carrera. Ese es el orden que sigue el libro: cinco etapas, cada una con su propia prueba de avance. Si te arden los muslos después de unos cuantos largos, no necesitas una mejor patada. Necesitas la brazada completa, construida paso a paso.
Take it easy,
Heiko