Zu viel Beinschlag: Wie du bei deiner ersten Kurzdistanz die Beine fürs Rad schonst

Von Heiko, zertifizierter Ausdauer- und Schwimmtrainer

Triathlon-Reihe, Teil 3

Michael ist 51 und läuft seit 25 Jahren. Lauftreff, Stadtläufe, ein gutes Dutzend Marathons. Nach seinem letzten Marathon suchte er eine neue Herausforderung, und nach zwei Volkstriathlons stand das Ziel fest: seine erste Kurzdistanz am See in seiner Region, 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Rad, 10 Kilometer Laufen.

Laufen und Radfahren machten ihm keine Sorgen. Das Schwimmen, so dachte er, würde er schon irgendwie überstehen.

Gut geschwommen, auf dem Rad eingebrochen

Michael schwamm tatsächlich gut. Er hatte an Wasserlage und Atmung gearbeitet und kam im Mittelfeld seiner Altersklasse aus dem Wasser. Er lief in die Wechselzone, stieg aufs Rad und fuhr los.

Seine Beine streikten.

Nicht dramatisch, aber deutlich: schwer, leer, ohne Druck. Am ersten kleinen Anstieg brannten die Oberschenkel, und selbst gemütliche Freizeitradler fuhren an ihm vorbei.

Was war passiert? Michael hatte die gesamten 1,5 Kilometer mit voller Kraft durchgestrampelt. Ein kräftiger Sechserbeinschlag aus dem Knie, 1.500 Meter lang. Die Arme zogen ihn durchs Wasser, und die Beine absolvierten dahinter ein komplettes Zusatztraining, das niemand verlangt hatte.

Der Beinschlag ist nicht dein Motor

Läufer setzen auf ihre Beine. An Land sind sie der Motor. Also versuchen Läufer im Wasser, die Beine wieder zum Motor zu machen, und strampeln kräftig. Doch die Beinmuskulatur ist die größte Muskelgruppe des Körpers und verbraucht viel Sauerstoff. Beim Triathlon brauchst du sie nach dem Schwimmen noch für zwei weitere Disziplinen.

Im Buch beginnt das Kapitel zum Beinschlag mit genau diesem Gedanken: Der Beinschlag ist nicht dein Motor. Seine Hauptaufgabe ist, die Hüfte oben zu halten und der Rotation den Takt zu geben. Der Vortrieb kommt aus dem Wasserfassen der Hand und der Drehung des Körpers.

Für viele Läufer eignet sich ein ruhiger Zweierbeinschlag: ein kleiner Beinschlag pro Armzug. Das fühlt sich anfangs fast zu wenig an. Genau das ist gewollt. Lockere Fußgelenke, Bewegung aus der Hüfte statt aus dem Knie, und der Beinschlag bleibt klein, im Schatten des Körpers.

Vier Wege, die Beine fürs Rad zu schonen

1. Strömungsgünstig bleiben (also aerodynamisch, nur eben im Wasser), indem der Beinschlag innerhalb der Körperbreite und -tiefe bleibt. Große Ausschläge erzeugen Widerstand, keinen Vortrieb.
2. Aus der Hüfte, Fußgelenke locker. Lockere Füße, entspannte Waden. Das steife, angezogene Fußgelenk eines Läufers wirkt im Wasser wie eine Bremse.
3. Den Zweierbeinschlag üben. Ein Beinschlag pro Armzug. Erst auf kurzen Strecken üben, dann auf längeren.
4. Am Ende etwas mehr Beinschlag. Auf den letzten 100 Metern ein paar kräftigere Beinschläge, damit die Beine durchblutet werden, bevor du aufstehst und in die Wechselzone läufst.

Die nächste Saison

Michael arbeitete den Winter über im Hallenbad an seiner Wasserlage und an einem sauber ausgeführten Zweierbeinschlag. Der Zweierbeinschlag fühlte sich anfangs ungewohnt an, fast so, als würde er etwas auslassen. In der folgenden Saison schwamm er dieselben 1,5 Kilometer entspannter und sogar schneller als im Vorjahr, stieg mit frischen Beinen aufs Rad und verbesserte seine Gesamtzeit deutlich.

Was Michael mitgenommen hat

1. Beim Triathlon ist das Schwimmen die erste von drei Disziplinen. Die Beine nicht darin verbrauchen.
2. Der Beinschlag ist nicht der Motor. Er hält die Hüfte oben und gibt den Takt.
3. Ein kleiner, lockerer Beinschlag aus der Hüfte kostet deutlich weniger Energie.
4. Die richtige Wasserlage und ein sauber ausgeführter Zweierbeinschlag machen das Schwimmen schneller und den ganzen Wettkampf gleich mit.

Die Triathlon-Reihe

Drei Läufer, drei erste Wettkämpfe, drei Lektionen: Tempoeinteilung für Anja im Becken, Orientierung für Kevin im See und Kräfteschonen für Michael auf der Kurzdistanz. Zusammen ergeben sie ein Schwimmen, das deinen Wettkampf vorbereitet, statt ihn zu ruinieren.

Michaels Geschichte zeigt, was jeder Triathlet früher oder später feststellt: Das Schwimmen ist keine Sammlung einzelner Tipps. Wasserlage, Atmung, Wasserfassen, Beinschlag, Tempo und Orientierung hängen voneinander ab. Wer den Beinschlag korrigiert, ohne die Wasserlage zu verbessern, dem sinken die Beine. Wer die Atmung verbessert, ohne die Kopfhaltung zu ändern, dem fällt die Hüfte ab. Hier ein Tipp, dort eine Übung, und am Ende steht ein Flickwerk, das im vollen Starterfeld auseinanderfällt. Was wirklich funktioniert, ist ein vollständiges System, aufgebaut in der richtigen Reihenfolge, das Fundament zuerst: Trockenübungen, dann Wasserlage, dann Atmung, dann der komplette Zug, dann Distanz, dann Freiwasser. Jede Stufe bleibt, bis sie automatisch abläuft, erst dann kommt die nächste. So wird das Unterbewusstsein eines Läufers auf das Wasser umgestellt, und genau so ist das Buch Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern aufgebaut: fünf Stufen, jede mit eigenem Freigabe-Check, nach einer vielfach bewährten Methode. Wenn du dich in diesen Geschichten wiedererkannt hast, brauchst du keinen weiteren Tipp. Du brauchst die ganze Methode, in der richtigen Reihenfolge, in deinem Tempo.

Take it easy,
Heiko