Agarrar el agua en lugar de empujarla: lo que un corredor de montaña aprendió sobre la brazada
De corredor a nadador, parte 3
Tom tiene 52 años y corre en montaña desde hace años, de preferencia cuesta arriba. Ha corrido carreras de montaña con lluvia y frío, y conoce bien su cuerpo. Ante las dificultades siempre ha tenido la misma actitud: apretar los dientes y seguir.
Cuando sus amigos de montaña lo inscribieron en un pequeño swimrun en un lago, con dos tramos cortos de nado y tres de carrera, Tom compró paletas de mano, fue a la piscina techada y entrenó como sabía hacerlo: con toda su fuerza.
Sus brazos atravesaban el agua con mucha potencia, el agua salpicaba hacia todos lados y, aun así, casi no avanzaba. Después de cuatro largos le ardían los hombros; después de seis tuvo que descansar en la orilla.
La pisada firme
Un entrenador en la piscina le hizo a Tom una pregunta sencilla: “Cuando corres cuesta arriba, ¿empujas el sendero hacia atrás con los pies?”
Claro que no. Piensa en lo que hace tu pie al correr. Aterriza, encuentra apoyo y, por un breve instante, no se mueve. No se desliza sobre el suelo. El pie se queda donde aterrizó y el cuerpo avanza por encima de él. Si el pie resbala, el impulso se pierde. Todo corredor de montaña lo conoce de la roca mojada o de las raíces resbalosas.
Eso era justo lo que le pasaba a Tom en el agua. Sus manos no encontraban apoyo. Resbalaban.
Agarrar el agua es anclarse, no jalar
Esta es una de las ideas del libro que más rápido cambia algo en los corredores. La mano entra al agua frente al hombro y se desliza hacia adelante, como si metieras la mano hasta el fondo de un cajón de la cocina. Luego viene el agarre: el antebrazo se inclina hacia abajo, el codo queda más alto que la mano, y la mano y el antebrazo encuentran apoyo en el agua como el pie en el sendero.
Después no jalas con fuerza. La cadera gira y el cuerpo avanza pasando junto a la mano anclada. Primero la cadera, luego el brazo la sigue. No empujas agua hacia atrás. Te mueves pasando junto a tu mano.
Tom necesitó varias sesiones para lograrlo. Pero en cada entrenamiento salpicaba menos, las brazadas se hicieron más largas y los hombros aguantaron.
Ejercicios en seco en el pasillo
Antes de cada sesión de natación, Tom practicaba cinco minutos en el pasillo de su casa las posiciones de los brazos frente al espejo, un movimiento a la vez. Puede parecer raro, pero funciona: el sistema nervioso aprende un movimiento más fácil cuando no tiene que ocuparse al mismo tiempo del agua, la respiración y el equilibrio.
Tres indicaciones para la brazada
- Anclar, no jalar. Siente cómo la mano y el antebrazo encuentran apoyo en el agua como un pie en el suelo. Luego pasa junto a ellos.
- Primero la cadera. El movimiento empieza con el giro de la cadera, no en el hombro. El brazo la sigue.
- Un punto por intento. Nada de cuatro a ocho metros con una sola idea en la cabeza. No tres. Una.
La meta en el lago
Tom llegó a la meta del swimrun en la parte de atrás del grupo, tranquilo y con fuerza para los tramos de carrera. Para él contaba otra cosa que el lugar: por primera vez, los tramos de nado no fueron una lucha.
Lo que Tom se llevó
- Más fuerza en la brazada es como correr cuesta arriba sobre roca mojada. Resbalas.
- Agarrar el agua es anclarse. Apoya la mano y luego mueve el cuerpo pasando junto a ella.
- La propulsión viene del giro de la cadera, no de la fuerza del hombro.
- Practica los movimientos nuevos primero en seco y luego llévalos al agua.
De corredor a nadador – la serie
Tres corredores, tres problemas, tres soluciones: la posición en el agua para Marco, la respiración para Petra y el agarre para Tom. Juntos son el comienzo del camino de corredor a nadador eficiente.
Marco, Petra y Tom tenían la misma meta y tres problemas totalmente distintos. Esa es la debilidad de los consejos generales de natación: no están escritos para nadie en particular. Un corredor alto y delgado queda en el agua de forma distinta que uno compacto y musculoso. Uno contiene la respiración, otro pelea con los brazos, un tercero con las dos cosas. Lo que necesitas no son más consejos, sino un proceso que se ajuste a ti, a tu cuerpo y a tu punto de partida. Por eso el libro From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl empieza con una prueba inicial, para que sepas dónde estás realmente, y trabaja con pruebas de avance en lugar de un calendario rígido: avanzas cuando estás listo, no cuando lo dice un plan. Los tres corredores del libro, Sebastián, Valentina y Santiago, tienen tipos de cuerpo distintos y caminos distintos, y te reconocerás en al menos uno de ellos. Detrás hay un orden probado: practicar en seco, descubrir la sensación en el agua y luego entrenar un punto a la vez hasta que el movimiento nuevo ya no necesite control consciente. Así se reprograma el subconsciente de un corredor para el agua. No en un artículo, sino paso a paso, a tu ritmo.
Take it easy,
Heiko