¿Por qué se me hunden las piernas al nadar crol?
La respuesta corta: tus piernas no son flojas. Tu cuerpo es un sube y baja con un flotador en un extremo, y tu cabeza está del lado equivocado.
Cabeza arriba, piernas abajo
Pensemos en un corredor; llamémoslo Sebastián. Alto, delgado, rápido. Se impulsa desde la pared con los brazos estirados al frente y, durante dos segundos, no pasa nada. No se hunde, no pelea. Está sobre el agua como una tabla sobre un lago.
Luego levanta la cabeza para ver si está funcionando.
Y pasa lo que todo instructor de natación conoce: cabeza arriba, piernas abajo.
Si alguna vez terminaste un largo con la sensación de ir arrastrando un ancla, conoces este momento. La buena noticia: no es un problema de fuerza y no es tu culpa.
El sube y baja en tu pecho
El agua empuja hacia arriba todo lo que está dentro de ella. Pero no te empuja hacia arriba de forma pareja.
La parte de tu cuerpo que más flota es el pecho, porque tus pulmones están llenos de aire. Imagínalos como un colchón inflable integrado. Tus piernas son densas y están lejos de ese colchón.
Así que tu cuerpo se comporta como un sube y baja:
- Pecho: quiere flotar.
- Piernas: quieren hundirse.
- Punto de apoyo: más o menos a la mitad del cuerpo.
El sube y baja no lo puedes cambiar. Pero sí puedes decidir hacia qué lado se inclina.
Qué tiene que ver tu cabeza con tus pies
Esto sorprende a todos los corredores: la forma más rápida de levantar las piernas es bajar la cabeza.
Si levantas la cabeza para mirar hacia adelante, empujas el pecho hacia abajo, sobre el flotador. El sube y baja se inclina y, en el otro extremo, se hunden las piernas. Si la cabeza descansa suelta en el agua, con el cuello relajado y la mirada en el piso de la piscina, el sube y baja se equilibra. Mismo cuerpo, mismas piernas, otra posición en el agua.
Los corredores están entrenados para mirar hacia adelante. En la calle, eso es buena postura. En la piscina es una palanca que te baja la cadera en cada brazada. La posición de la cabeza decide la posición de la cadera.
Quizá ya lo has escuchado. Un entrenador te lo dijo, un amigo te lo gritó desde la orilla: “¡Cabeza abajo!” Lo intentaste y tus piernas se hundieron de todos modos. Probablemente pasó una de dos cosas: o nadie te mostró cómo se hace bien, o hiciste una versión que solo se sentía correcta desde adentro.
Es como con los estiramientos. Todo corredor sabe que debería hacerlos. La mayoría empieza solo cuando algo le duele, y entonces los hace a medias durante una semana. Saber no es hacer. Por eso el libro no se limita a decir “cabeza abajo”. La posición de la cabeza se construye paso a paso, hasta que tu cuerpo la adopta solo.
Por qué patear más fuerte lo empeora
Cuando se te hunden las piernas, todo tu instinto de corredor dice: trabaja más. Así que pateas. Fuerte. Desde la rodilla.
Pasan tres cosas:
- Tu pulso sube, porque los músculos grandes de las piernas consumen mucho oxígeno.
- Tus rodillas flexionadas empujan agua hacia adelante y te frenan.
- Tus piernas suben un momento y vuelven a hundirse en cuanto te cansas.
Es como sacar agua de un bote con una fuga. Estás ocupado, pero la fuga sigue ahí. Y la fuga está en el otro extremo, en el cuello.
El tipo de cuerpo es una pista, no una sentencia
Los corredores de fondo delgados suelen sentir más el hundimiento. Las piernas largas y ligeras quedan bajas y amplifican los pequeños errores de la cabeza. Los corredores musculosos también lo sienten, porque el músculo es denso. Los corredores de complexión más suave a menudo flotan con más facilidad, pero flotar todavía no es una buena posición: también en ellos la cabeza sube para buscar la pared.
Nada de eso te convierte en “no nadador”. Solo te muestra dónde el agua te va a mostrar el problema primero.
Pruébalo en tu próxima sesión de piscina
Dos deslizamientos, una diferencia. Párate en el agua donde hagas pie con comodidad.
- Deslizamiento 1, cabeza arriba: impúlsate suavemente con ambos brazos estirados al frente y la mirada hacia la pared de enfrente. Deslízate hasta detenerte y luego ponte de pie. Fíjate dónde tocaron tus pies el fondo.
- Descansa hasta que tu respiración esté completamente tranquila.
- Deslizamiento 2, cabeza suelta: el mismo impulso suave. Esta vez deja que la cabeza descanse suelta en el agua, cuello relajado, mirada en el suelo de la piscina. Deja que el agua sostenga tu cabeza, igual que te sostiene cuando haces el muertito: tú no sostienes nada, el agua te carga. Deslízate hasta detenerte y ponte de pie.
La mayoría de los corredores se desliza claramente más lejos la segunda vez, sin más fuerza. Mismo impulso, mismo cuerpo. Solo cambió la cabeza.
Antes de cada deslizamiento inhala normal, deja salir algunas burbujas en el camino y ponte de pie en cuanto necesites aire. No es una prueba de aguantar la respiración.
Cómo sigue
Un deslizamiento horizontal es la base. Las siguientes preguntas son más difíciles: ¿cómo mantienes esa posición mientras los brazos trabajan, mientras rotas y mientras respiras? From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl lo construye paso a paso, empezando con posiciones que practicas en el pasillo antes de siquiera entrar al agua.
Siendo honestos: saber por qué se hunden las piernas y evitar que se hundan son dos cosas muy distintas. Puedes entender perfectamente el sube y baja y aun así levantar la cabeza en cuanto te impulsas, porque ese reflejo estaba guardado mucho antes de que leyeras este artículo. La posición en el agua tiene que construirse de nuevo desde la base, no parcharse con un consejo. Eso significa: practicar en seco la línea corporal larga y relajada hasta que se sienta normal. Luego encontrar esa línea en el agua en intentos cortos, con una sola idea a la vez. Luego mantenerla mientras se suman la respiración y los brazos, sin que se desarme lo demás. Ese es un proceso probado, y la posición en el agua es su base. Todo lo demás en la brazada se apoya en ella. En el libro es la primera etapa, y solo la dejas cuando tu cuerpo mantiene la posición sin que tengas que pensar en ello. Entonces el hundimiento se acaba para siempre, no solo durante un buen largo.
Take it easy,
Heiko