Der richtige Beinschlag beim Kraulen für Läufer
Die kurze Antwort: kleiner, als du denkst, aus der Hüfte, mit lockeren Fußgelenken. Deine Beine haben dich durch Marathons getragen. Im Wasser besteht ihre neue Aufgabe vor allem darin, nicht im Weg zu sein.
Zwei Sportarten auf einmal
Schau einem Läufer bei seinen ersten Bahnen Kraul zu, und du siehst oft zwei Sportarten gleichzeitig. Vorn versucht ein Schwimmer zu schwimmen. Hinten läuft ein Paar Beine die 100 Meter. Knie beugen sich, Füße wirbeln, Wasser spritzt.
Das ist völlig natürlich. An Land sind deine Beine dein Motor. Willst du vorwärts, verlangst du ihnen mehr ab.
Im Wasser ist das ein teures Missverständnis.
Der Beinschlag ist nicht dein Motor
Die meisten Schwimmanfänger glauben, ein kräftiger Beinschlag treibe sie voran. Beim Ausdauerkraulen hat der Beinschlag eine andere Hauptaufgabe. Er ist der Beifahrer bei einer Rallye: Er sagt die Kurven an, aber er greift nicht ins Lenkrad.
Denk an die Arme eines Marathonläufers. Sie ziehen den Läufer nicht nach vorn. Sie gleichen die Drehung der Hüfte aus und halten den Rhythmus. Ohne sie läuft der Läufer immer noch, aber unruhiger, und er ermüdet früher. Im Wasser macht dein Beinschlag etwas ganz Ähnliches:
- Takt: Er stimmt sich mit Armen und Rotation ab und hilft, den ganzen Zug zu ordnen.
- Hüftlage: Er gibt gerade genug Auftrieb, damit die Hüfte oben bleibt.
- Gleichgewicht: Er gleicht die Rotation des Körpers aus, damit der Zug nicht schlingert.
Der Beinschlag liefert auch etwas Vortrieb, vor allem bei höherem Tempo. Aber bei einem Läufer, der gleichmäßig schwimmt, kommt der Vortrieb vor allem aus Hüfte und Armen, und große Beinbewegungen kosten viel Sauerstoff.
Was dich ein kräftiger Beinschlag wirklich kostet
Deine Oberschenkel gehören zu den größten Muskeln deines Körpers. Lässt du sie 25 Meter lang strampeln, steigt dein Puls schneller als bei Bergsprints.
Schlimmer noch: Der Beinschlag eines Läufers kommt meist aus dem Knie. Ein gebeugtes Knie drückt das Schienbein nach vorn gegen das Wasser und wirkt wie eine Bremse. Du arbeitest härter und wirst langsamer. Wie Vollgas mit angezogener Handbremse.
Der 10-Kilometer-Läufer mit dem Sprinter-Beinschlag
Mark, ein 10-Kilometer-Läufer, kam mit einem schnellen, kräftigen Beinschlag aus dem Knie ins Training. Trotzdem beendete er jede Bahn mit tief liegenden Beinen und einem höheren Puls als am Ende seiner Bergsprints.
Bevor irgendetwas verändert wurde, wurde er gefilmt. Das Video zeigte drei Dinge auf einmal: einen angehobenen Kopf, ein gebeugtes Knie bei jedem Beinschlag und ein gehetztes Einatmen. Die Korrektur begann gar nicht bei den Beinen, sondern beim Kopf. Dann kam ein kleinerer Beinschlag aus der Hüfte und ein Vergleich zweier Rhythmen über dieselbe kurze Strecke.
Er behielt den Rhythmus, der ihm die ruhigste Wasserlage gab. Die Lehre daraus: Der richtige Beinschlag ist nicht immer der kleinste. Es ist der, mit dem deine Körperlinie am besten zurechtkommt.
Zweier-, Vierer-, Sechserbeinschlag in einer Minute
Für viele Langstreckenläufer ist ein ruhiger Zweierbeinschlag ein sinnvoller erster Versuch. Ein Ausgangspunkt, keine Regel. Schlingert die Hüfte oder zerfällt der Rhythmus, passt ein weicher Viererbeinschlag vielleicht besser. Dein Körperbau kann einen Hinweis geben, womit du anfängst, aber das Wasser entscheidet.
Wie sich ein guter Beinschlag anfühlt
Einen guten Ausdauer-Beinschlag bemerkt man kaum. Die Beine bleiben nahe der Oberfläche, ohne dass du sie oben halten musst. Die Fußgelenke fühlen sich locker an, wie nasse Socken an der Wäscheleine. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, und das Knie beugt sich kaum.
Du solltest deine Beine eine ganze Bahn lang vergessen können. Brennen die Oberschenkel, schießt der Puls hoch oder spürst du den Beinschlag mehr als den Zug, ist er zu groß.
Probier das beim nächsten Schwimmtraining
Schwimm zwei lockere Bahnen:
- Bahn 1: dein normaler Beinschlag. Achte an der Wand auf deine Atmung.
- Pausiere, bis du dich vollständig erholt hast.
- Bahn 2: dieselben Arme, aber der Beinschlag nur halb so groß, aus der Hüfte, Fußgelenke locker.
Nach welcher Bahn warst du an der Wand ruhiger? Die meisten Läufer sind überrascht, wie wenig ihre Beine tun müssen.
Wie es weitergeht
Das Schwierige ist nicht, weniger Beinschlag zu machen. Es ist, den Beinschlag mit Armen und Rotation abzustimmen, damit er hilft, statt zu stören. Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern widmet dem Läufer-Beinschlag ein eigenes Kapitel: wie du dein Muster findest, wie du es abstimmst und wie du verhinderst, dass deine Füße ihren eigenen Wettkampf starten, sobald jemand neben dir auf die Bahn springt.
Marks Geschichte zeigt etwas Wichtiges: Sein Beinschlag war nie das eigentliche Problem. Sein Kopf war es. So funktioniert Schwimmen. Der Beinschlag hängt von der Wasserlage ab, die Wasserlage von der Kopfhaltung und die Kopfhaltung von der Atmung. Korrigierst du einen Teil für sich allein, gerät ein anderer aus dem Gleichgewicht. Deshalb halten Tipps nur zum Beinschlag selten lange. Was bleibt, ist den Zug als Ganzes zu lernen, in der richtigen Reihenfolge: zuerst die Wasserlage, dann die Atmung, dann die Arme und das Abstimmen eines kleinen, lockeren Beinschlags, jede Stufe so lange geübt, bis sie ohne bewusstes Nachdenken abläuft. Ein bewährter Ablauf wie dieser stellt den Läuferinstinkt um, mit den Beinen anzutreiben, und ersetzt ihn durch einen Zug, der deine Beine für den Lauf schont. Dieser Reihenfolge folgt das Buch: fünf Stufen, jede mit eigenem Freigabe-Check. Wenn deine Oberschenkel nach ein paar Bahnen brennen, brauchst du keinen besseren Beinschlag. Du brauchst den ganzen Zug, Schritt für Schritt aufgebaut.
Take it easy,
Heiko