Dos horas corriendo, sin aire a los 25 metros: por qué los corredores contienen la respiración al nadar

Por Heiko, entrenador certificado de resistencia y de natación

De corredor a nadador, parte 2

Petra tiene 39 años y ha terminado once medios maratones; su mejor marca es 1:58. En la tirada larga del domingo platica sin problema durante las dos horas completas. En su grupo de corredores es la que todavía puede hablar cuando los demás ya se quedaron callados.

En la piscina, después de un largo se acabó.

No por los brazos ni por las piernas. Simplemente se quedó sin aire. Cada longitud completa de la piscina nadada en estilo crol (largo) terminaba igual: se agarraba de la orilla, buscaba aire y necesitaba un minuto para que su respiración se calmara.

“No lo entiendo”, dijo. “Puedo correr dos horas platicando. ¿Por qué no puedo con 25 metros?”

El aire que estás conteniendo

Una prueba sencilla lo aclaró. Petra se paró en la parte baja, metió la cara al agua diez segundos y luego la levantó. Había contenido la respiración todo el tiempo sin darse cuenta.

Ese es el fondo del asunto. A Petra no le faltaba aire. Lo estaba reteniendo.

Casi todos los corredores lo hacen. En tierra respiras de forma automática. En el agua, la cara entra, el cuerpo avisa “peligro” y contienes el aire por reflejo. Luego, al girar para respirar, tienes que exhalar e inhalar en un instante. No alcanza el tiempo. Así que solo agregas una pequeña inhalación al aire viejo y, después de unas cuantas brazadas, sientes el pecho apretado y lleno.

Se siente como falta de aire. En realidad, lo que tiene que salir es el aire viejo.

Exhalar bajo el agua

En el libro, la respiración tiene su propio capítulo, porque para la mayoría de los corredores es el primer límite real. La solución es fácil de explicar y requiere algo de práctica: exhala bajo el agua, con calma y de forma constante, todo el tiempo que tu cara esté dentro.

Basta con hacer burbujas suaves, como en la clase de natación. Un flujo constante de burbujas pequeñas por la boca y la nariz. No las saques a la fuerza; deja que fluyan.

Así, cuando giras hacia un lado, los pulmones ya están medio vacíos y el aire nuevo entra casi solo. Inhala con boca de Popeye, es decir, por la comisura de la boca, con un ojo fuera del agua y el otro dentro. La cabeza se queda abajo.

En el primer intento, Petra notó la diferencia de inmediato. El largo se sintió más tranquilo y en la orilla ya no tuvo que buscar aire.

Tres ejercicios de respiración para corredores

1. Exhalar de pie. Párate en agua poco profunda, mete la cara y exhala despacio mientras cuentas hasta cinco. Levanta la cabeza, inhala y repite. Entre intentos respira normal y detente de inmediato si te mareas.
2. El giro lateral. Todavía de pie, gira la cabeza hacia tu lado preferido para respirar, como si estuvieras nadando. Un ojo en el agua, boca de Popeye, una inhalación corta. Cabeza de vuelta, sigue exhalando.
3. De cuatro a ocho metros. Impúlsate y nada unas brazadas con la nueva respiración. Ponte de pie antes de que aparezca la inquietud. Corto y tranquilo, siempre.

El avance

Durante dos semanas, Petra practicó la exhalación en la parte baja, unos minutos en cada sesión. Luego, un jueves por la noche, nadó 50 metros seguidos. En la orilla siguió respirando tranquila, como después de un trote suave.

Lo que Petra se llevó

1. Quien busca aire en el agua casi siempre lo está reteniendo. Rara vez es falta de resistencia.
2. Exhala con calma bajo el agua todo el tiempo que la cara esté dentro.
3. Inhala hacia tu lado preferido, con boca de Popeye y la cabeza abajo.
4. Practica primero de pie y después nadando.

Petra lo diría así: su respiración no la resolvió sola. Las ganas de contener el aire en cuanto la cara entra al agua no son un mal hábito que uno deja con solo decidirlo. Son un reflejo de protección, y está muy por debajo del pensamiento consciente. Puedes leer toda una noche sobre técnica de respiración y aun así contener el aire en cuanto te impulsas desde la pared. Los corredores que intentan resolverlo solos suelen terminar en el mismo punto: otro largo sin aire, otra sesión preguntándose qué está mal. Lo que ayuda es la guía, ya sea un entrenador en la orilla o un método que cumpla ese papel. En el libro From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl aprendes a respirar como lo harías con un entrenador a tu lado: primero de pie, luego con giro, luego unos metros, luego más, cada paso solo cuando el anterior sale con calma. Es un proceso probado y con la repetición, el nuevo patrón se instala en tu subconsciente hasta que tu cuerpo exhala bajo el agua sin que tengas que pensarlo. Esto no es un consejo. Es volver a aprender, y eso se logra mejor con guía.

Lo próximo en la serie: el corredor de montaña que nadaba con toda su fuerza, y lo que una pisada firme en el sendero tiene que ver con la brazada.

Take it easy,
Heiko