Cómo respirar en crol sin quedarte sin aire
La respuesta corta: exhala bajo el agua, inhala rápido en la superficie y deja de levantar la cabeza para buscar aire. Tus pulmones están bien. Solo que nunca habían tenido que respetar horarios fijos.
Sin aire en la pared
Puedes subir corriendo una cuesta larga y todavía platicar. Luego nadas cuatro brazadas de crol y llegas a la pared como si acabaras de hacer un sprint.
Eso desconcierta. Los mismos pulmones que aguantaron un maratón ahora pelean con 25 metros de agua climatizada.
El problema no son los pulmones. Es el momento.
En tierra el aire es ilimitado, en el agua está racionado
Al correr respiras cuando quieres. Por la nariz o por la boca, rápido o lento. El ritmo lo regula tu cuerpo solo. Nunca tuviste que pensar cuándo te toca respirar.
En el agua, el aire solo está disponible en una ventana de tiempo breve. Tienes que atinarle justo en el momento correcto, y el resto del tiempo tu cara está dentro del agua.
Por eso, para la mayoría de los corredores, la respiración es el primer límite real. Decide si te detienes después de unos metros o si sigues nadando.
Los dos errores típicos
Error 1: contener el aire. Metes la cara al agua y, sin darte cuenta, contienes la respiración. Cuando por fin tu boca queda libre, tienes que exhalar e inhalar en el mismo instante. No alcanza el tiempo. Buscas aire a bocanadas, tragas un poco de agua y la inquietud crece.
Contener el aire además genera tensión en el cuello y el pecho. La tensión levanta la cabeza. Y si la cabeza sube, la cadera baja (ve el artículo sobre las piernas que se hunden: cabeza arriba, piernas abajo).
Error 2: el periscopio. Levantas la cabeza hacia adelante y hacia arriba para tomar aire, como un submarino que busca barcos. Toda la cara sale del agua, la cadera se hunde y la siguiente brazada paga la cuenta. Consigues aire, pero es el aire más caro de toda la piscina.
La regla de la ventana de aire
La regla es más sencilla de lo que suena:
- Exhala en el agua. Mientras la cara está dentro, exhala con calma y de forma constante. Burbujas pequeñas, no un soplido fuerte.
- Inhala en la ventana. Cuando la boca está en el aire, inhala una vez, rápido y cómodo. No desperdicies la ventana exhalando.
- De vuelta al suelo de la piscina. La cara de vuelta al agua y sigue exhalando de inmediato.
Exhalación larga, inhalación corta, sin pausa. Como tus pulmones ya están vacíos bajo el agua, no tienes que pelear por aire cuando se abre la ventana. Simplemente inhalas.
Girar, no levantar
La ventana no está encima de ti. Está a tu lado.
Imagina que tu cabeza gira sobre un eje que pasa por tu columna. Gira hacia un lado; no se inclina hacia arriba ni hacia atrás. Si el movimiento es correcto, un lente de las gafas queda arriba de la línea del agua y el otro abajo. Tu boca solo tiene que llegar a la superficie, no salir del agua. El aire está justo ahí, en el pequeño hueco que forma tu cabeza en el agua al nadar.
En el libro hay un pequeño truco con la boca que hace mucho más fácil encontrar esa ventana. Tiene que ver con un conocido marinero de caricatura: la boca de Popeye. Más sobre eso en el libro.
Pruébalo en tu próxima sesión de piscina
Sin nadar. Solo burbujas.
- Párate en la parte baja, con el agua a la altura de la cadera o del pecho.
- Dobla un poco las rodillas, mete la cara al agua y exhala con calma por la nariz y la boca: un flujo constante de burbujas pequeñas.
- Levanta la cara, inhala una vez sin prisa y vuelve a meterla. Repite de 5 a 10 veces, despacio.
Pregúntate: ¿se sintió como respirar en un trote suave o como una pelea por aire? Si fue una pelea, exhala más despacio. Detente antes de que la urgencia se vuelva incomodidad, y ponte de pie cuando quieras.
Cómo sigue
Respirar de pie es fácil. Respirar mientras rotas, te estiras hacia adelante y pateas, sin que la cabeza suba, es donde fallan la mayoría de los corredores. From Runner to Efficient Swimmer: A Practical Guide to Calm, Correct and Sustainable Front Crawl le dedica a la respiración un capítulo propio: primero de pie, luego en movimiento, con una prueba de avance clara antes de sumar la brazada completa. En el libro se le llama la base de todo lo demás, y no es exageración.
Leer sobre la ventana de aire es fácil. Usarla mientras sube el pulso y tienes la cara en el agua es otra cosa. Las ganas de contener el aire son un reflejo de protección, y los reflejos no hacen caso a los artículos. Cambian con repetición paciente y guiada. Por eso el libro te lleva por la respiración en pasos pequeños y seguros: burbujas de pie, luego girar hacia un lado y respirar sin desplazarte, luego unos metros nadando, luego unos más, cada paso solo cuando el anterior se siente tranquilo. Repetido así, el nuevo ritmo pasa de la cabeza al subconsciente, hasta que exhalar bajo el agua sucede solo, incluso cuando estás cansado. Solos, la mayoría de los corredores no lo logran, porque nadie les dice cuándo bajar el ritmo y cuándo seguir. Eso es justo lo que hace un proceso probado: te acompaña como un entrenador en la orilla, desde la primera burbuja hasta largos tranquilos sin interrupción.
Nota de seguridad: una falta de aire inusual, mareos o molestias en el pecho no son un problema de técnica. Detente y consulta a un médico.
Take it easy,
Heiko