Zwei Stunden laufen, nach 25 Metern außer Atem: Warum Läufer beim Kraulen die Luft anhalten

Von Heiko, zertifizierter Ausdauer- und Schwimmtrainer

Vom Läufer zum Schwimmer, Teil 2

Petra ist 39 und hat elf Halbmarathons gefinisht, ihre Bestzeit liegt bei 1:58. Beim langen Lauf am Sonntag unterhält sie sich problemlos die ganzen zwei Stunden. In ihrer Laufgruppe ist sie diejenige, die immer noch reden kann, wenn die anderen längst schweigen.

Im Becken war nach einer Bahn Schluss.

Nicht wegen der Arme und nicht wegen der Beine. Ihr ging schlicht die Luft aus. Jede Bahn endete gleich: Sie griff nach dem Beckenrand, rang nach Luft und brauchte eine Minute, bis sich die Atmung wieder beruhigt hatte.

„Ich verstehe das nicht“, sagte sie. „Ich kann zwei Stunden laufen und mich dabei unterhalten. Warum schaffe ich keine 25 Meter?“

Die Luft, die du festhältst

Ein einfacher Test brachte Klarheit. Petra stellte sich ins flache Wasser, hielt das Gesicht zehn Sekunden ins Wasser und hob es wieder. Sie hatte die ganze Zeit die Luft angehalten, ohne es zu merken.

Das ist der Kern. Petra fehlte keine Luft. Sie hielt sie fest.

Fast alle Läufer tun das. An Land atmest du automatisch. Im Wasser geht das Gesicht unter, der Körper meldet „Gefahr“, und die Luft wird reflexartig angehalten. Beim Drehen zum Atmen musst du dann in einem kurzen Moment aus- und einatmen. Dafür reicht die Zeit nicht. Also kommt nur ein kleiner Atemzug zur verbrauchten Luft dazu, und nach wenigen Zügen fühlt sich die Brust eng und überfüllt an.

Es fühlt sich an wie Luftmangel. In Wahrheit muss die verbrauchte Luft raus.

Ausatmen unter Wasser

Im Buch hat die Atmung ein eigenes Kapitel, denn für die meisten Läufer ist sie die erste echte Grenze. Die Lösung ist einfach zu beschreiben und braucht etwas Übung: Atme unter Wasser aus, ruhig und gleichmäßig, die ganze Zeit, in der dein Gesicht im Wasser ist.

Ein leises Blubbern genügt, wie man es aus dem Schwimmunterricht kennt. Ein gleichmäßiger Strom kleiner Luftblasen durch Mund und Nase. Nicht mit Kraft herauspressen, sondern fließen lassen.

Wenn du dann zur Seite drehst, ist die Lunge bereits halb leer, und die frische Luft strömt fast von allein hinein. Atme mit dem Popeye-Mund ein, also aus dem Mundwinkel, ein Auge über Wasser, eines darunter. Der Kopf bleibt dabei unten.

Beim ersten Versuch merkte Petra sofort den Unterschied. Die Bahn fühlte sich ruhiger an, und am Beckenrand musste sie nicht mehr nach Luft ringen.

Drei Atemübungen für Läufer

1. Ausatmen im Stand. Stell dich ins flache Wasser, Gesicht ins Wasser, und atme langsam aus, während du bis fünf zählst. Kopf heben, einatmen, wiederholen. Zwischen den Versuchen normal atmen, bei Schwindel sofort aufhören.
2. Die Seitwärtsdrehung. Immer noch im Stand drehst du den Kopf zu deiner bevorzugten Atemseite, als würdest du schwimmen. Ein Auge im Wasser, Popeye-Mund, kurz einatmen. Kopf zurück, weiter ausatmen.
3. Vier bis acht Meter. Stoß dich ab und schwimm ein paar Züge mit der neuen Atmung. Steh auf, bevor Unruhe aufkommt. Kurz und ruhig, jedes Mal.

Der Durchbruch

Zwei Wochen lang übte Petra die Ausatmung im flachen Wasser, bei jedem Training ein paar Minuten. Dann schwamm sie an einem Donnerstagabend 50 Meter am Stück. Am Beckenrand atmete sie ruhig weiter, so wie nach einem lockeren Dauerlauf.

Was Petra mitgenommen hat

1. Wer im Wasser nach Luft ringt, hält sie meist fest. An der Ausdauer liegt es selten.
2. Unter Wasser ruhig ausatmen, die ganze Zeit, in der das Gesicht im Wasser ist.
3. Zur bevorzugten Seite einatmen, mit Popeye-Mund, Kopf unten lassen.
4. Erst im Stand üben, dann beim Schwimmen.

Petra würde es selbst so sagen: Ihre Atmung hat sie nicht allein in den Griff bekommen. Der Drang, die Luft anzuhalten, sobald das Gesicht ins Wasser geht, ist keine schlechte Angewohnheit, die man einfach ablegt. Er ist ein Schutzreflex, und er sitzt tief unterhalb des bewussten Denkens. Du kannst einen ganzen Abend über Atemtechnik lesen und trotzdem die Luft anhalten, sobald du dich vom Beckenrand abstößt. Läufer, die das allein lösen wollen, landen meist am selben Punkt: noch eine Bahn mit Atemnot, noch ein Training mit der Frage, was falsch läuft. Was hilft, ist Anleitung, entweder durch einen Trainer am Beckenrand oder durch eine Methode, die diese Rolle übernimmt. Im Buch Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern lernst du die Atmung so, wie es mit einem Trainer an deiner Seite ablaufen würde: erst im Stand, dann mit Drehung, dann ein paar Meter, dann mehr, jeder Schritt erst, wenn der vorherige ruhig gelingt. Ein bewährter Ablauf, und durch Wiederholung verankert sich das neue Muster im Unterbewusstsein, bis dein Körper unter Wasser ausatmet, ohne dass du daran denken musst. Das ist kein Tipp. Das ist Umlernen, und das gelingt am besten mit Anleitung.

Als Nächstes in der Reihe: der Trailläufer, der mit aller Kraft durchs Wasser zog, und was ein sicherer Tritt auf dem Trail mit dem Armzug zu tun hat.

Take it easy,
Heiko