Wasserfassen statt Wasserschaufeln: Was ein Trailläufer über den Armzug gelernt hat
Vom Läufer zum Schwimmer, Teil 3
Tom ist 52 und läuft seit Jahren Trails, am liebsten bergauf. Er hat Bergläufe bei Regen und Kälte bestritten und kennt seinen Körper gut. Seine Haltung bei Schwierigkeiten war immer dieselbe: Zähne zusammenbeißen und durch.
Als ihn seine Trailfreunde für einen kleinen Swimrun am See anmeldeten, zwei kurze Schwimmstrecken und drei Laufabschnitte, kaufte Tom Handpaddles, ging ins Hallenbad und trainierte so, wie er es kannte: mit voller Kraft.
Seine Arme rissen mit großer Wucht durchs Wasser, es spritzte in alle Richtungen, und er kam trotzdem kaum voran. Nach vier Bahnen brannten die Schultern, nach sechs musste er eine Pause am Beckenrand einlegen.
Der sichere Tritt
Ein Trainer am Becken stellte Tom eine einfache Frage: „Wenn du bergauf läufst, schiebst du dann den Weg mit den Füßen nach hinten?“
Natürlich nicht. Denk daran, was dein Fuß beim Laufen tut. Er setzt auf, findet Halt und bewegt sich für einen kurzen Moment nicht. Er rutscht nicht über den Boden. Der Fuß bleibt, wo er aufgesetzt hat, und der Körper bewegt sich darüber hinweg nach vorn. Rutscht der Fuß weg, ist der Abdruck verloren. Jeder Trailläufer kennt das von nassem Fels oder rutschigen Wurzeln.
Genau das passierte Tom im Wasser. Seine Hände fanden keinen Halt. Sie rutschten durch.
Wasserfassen heißt verankern, nicht ziehen
Das ist einer der Gedanken im Buch, die bei Läufern am schnellsten etwas verändern. Die Hand taucht vor der Schulter ins Wasser ein und gleitet nach vorn, so als würdest du ganz hinten in eine Küchenschublade greifen. Dann folgt das Wasserfassen: Der Unterarm neigt sich nach unten, der Ellbogen bleibt höher als die Hand, und Hand und Unterarm finden Halt im Wasser wie der Fuß auf dem Trail.
Danach ziehst du nicht mit Gewalt. Die Hüfte dreht, und der Körper bewegt sich an der verankerten Hand vorbei nach vorn. Erst die Hüfte, dann folgt der Arm. Du schaufelst kein Wasser nach hinten. Du bewegst dich an deiner Hand vorbei.
Tom brauchte einige Trainingseinheiten, bis er das umsetzen konnte. Doch mit jedem Training spritzte es weniger, die Züge wurden länger, und die Schultern hielten durch.
Trockenübungen im Flur
Vor jedem Schwimmtraining übte Tom fünf Minuten lang im Flur die Armpositionen vor dem Spiegel, eine Bewegung nach der anderen. Das mag ungewohnt wirken, ist aber wirksam: Das Nervensystem lernt eine Bewegung leichter, wenn es sich nicht gleichzeitig um Wasser, Atmung und Gleichgewicht kümmern muss.
Drei Hinweise für den Armzug
- Verankern, nicht ziehen. Spür, wie Hand und Unterarm im Wasser Halt finden wie ein Fuß auf dem Boden. Dann bewegst du dich daran vorbei.
- Zuerst die Hüfte. Die Bewegung beginnt mit der Hüftdrehung, nicht in der Schulter. Der Arm folgt.
- Ein Schwerpunkt pro Versuch. Schwimm vier bis acht Meter mit genau einem Gedanken im Kopf. Nicht drei. Einen.
Das Ziel am See
Tom kam beim Swimrun im hinteren Teil des Feldes ins Ziel, ruhig und mit Kraft für die Laufabschnitte. Für ihn zählte etwas anderes als die Platzierung: Zum ersten Mal waren die Schwimmstrecken kein Kampf.
Was Tom mitgenommen hat
- Mehr Kraft im Armzug ist wie Bergauflaufen auf nassem Fels. Du rutschst durch.
- Wasserfassen heißt verankern. Hand aufsetzen, dann den Körper daran vorbeibewegen.
- Der Vortrieb entsteht aus der Hüftdrehung, nicht aus der Schulterkraft.
- Neue Bewegungen zuerst an Land üben, dann ins Wasser übertragen.
Vom Läufer zum Schwimmer – die Reihe
Drei Läufer, drei Probleme, drei Lösungen: Wasserlage für Marco, Atmung für Petra und Wasserfassen für Tom. Zusammen bilden sie den Anfang des Weges vom Läufer zum effizienten Schwimmer.
Marco, Petra und Tom hatten dasselbe Ziel und drei völlig unterschiedliche Probleme. Genau das ist die Schwäche allgemeiner Schwimmtipps: Sie sind für niemanden im Besonderen geschrieben. Ein großer, schlanker Läufer liegt anders im Wasser als ein kompakter, muskulöser. Der eine hält die Luft an, der andere kämpft mit den Armen, ein dritter mit beidem. Was du brauchst, sind nicht noch mehr Tipps, sondern ein Ablauf, der zu dir passt, zu deinem Körper und zu deinem Ausgangspunkt. Deshalb beginnt das Buch Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern mit einem Eingangstest, damit du weißt, wo du wirklich stehst, und arbeitet mit Freigabe-Checks statt mit einem starren Kalender: Weiter geht es, wenn du bereit bist, nicht wenn ein Plan es vorgibt. Die drei Läufer im Buch, Jonas, Sarah und Dave, haben unterschiedliche Körpertypen und unterschiedliche Wege, und in mindestens einem von ihnen wirst du dich wiedererkennen. Dahinter steht eine bewährte Reihenfolge: an Land üben, das Gefühl im Wasser entdecken, dann einen Schwerpunkt nach dem anderen trainieren, bis die neue Bewegung nicht mehr bewusst gesteuert werden muss. So wird das Unterbewusstsein eines Läufers auf das Wasser umgestellt. Nicht in einem Artikel, sondern Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
Take it easy,
Heiko