Zu schnell gestartet: So schaffst du das Schwimmen bei deinem ersten Volkstriathlon im Freibad

Von Heiko, zertifizierter Ausdauer- und Schwimmtrainer

Triathlon-Reihe, Teil 1

Anja ist 44, arbeitet in der Buchhaltung und läuft dreimal pro Woche vor der Arbeit. Ihre Kollegen hatten eine Staffel für den Volkstriathlon der Stadt gemeldet, und als die Schwimmerin kurzfristig mit Rückenproblemen ausfiel, richteten sich alle Blicke auf Anja. „Du bist doch Läuferin“, hieß es. „400 Meter im Becken, das schaffst du.“

Anja sagte zu. Am Abend rechnete sie nach: 16 Bahnen.

Der Start im Freibad

Geschwommen wurde im städtischen Freibad, vier Starter pro Bahn im Abstand von zehn Sekunden, die Startnummer mit Filzstift auf den Oberarm geschrieben.

Nach dem Startsignal tat Anja, was fast jeder Läufer bei einem Wettkampf tut: Sie ging schnell an. Sehr schnell. Das Adrenalin war hoch, hinter ihr berührte schon jemand ihre Füße, und die erste Bahn schwamm sie wie einen Sprint.

Nach drei Bahnen war ihr Puls am Anschlag. Nach fünf hing sie an der Leine, rang nach Luft und ließ eine junge Vereinsschwimmerin vorbei.

„Es war wie der erste Kilometer bei einem 10er“, sagte sie später. „Nur dass man beim Laufen das Tempo rausnehmen und trotzdem weiteratmen kann.“

Tempo im Wasser funktioniert anders

Jeder Läufer kennt die Regel: nicht zu schnell angehen. Wer beim 10-Kilometer-Lauf den ersten Kilometer überzieht, zahlt auf den letzten drei dafür. Beim Laufen lässt sich das aber noch ausbügeln: Du nimmst Tempo raus, die Atmung beruhigt sich, und es geht weiter.

Im Wasser ist das anders. Steigt der Puls, wird die Atmung flach. Flache Atmung heißt: Luft anhalten, Kopf heben, Beine sinken ab. Jetzt arbeitest du härter für weniger Tempo, und der Puls steigt weiter. Im Buch lautet einer der drei Grundsätze genau deshalb: erst nachhaltig, dann schnell.

Die schnellste Schwimmzeit bei einem Volkstriathlon ist nicht die mit der schnellsten ersten Bahn. Es ist die, bei der du kein einziges Mal anhalten musst.

Wie Anja das Schwimmen beendete

Am Ende der fünften Bahn tat Anja das einzig Richtige. Sie ließ die anderen ziehen, atmete ruhig unter Wasser aus und startete neu, in einem Tempo, das sich fast zu leicht anfühlte. Lang machen. Ausatmen. Zur Seite drehen. Kopf zurück.

Sie wurde noch viermal überholt, aber das spielte keine Rolle mehr. Die restlichen elf Bahnen schwamm sie ohne Pause, stieg aus dem Becken und übergab an ihren Radfahrer.

Vier Regeln für dein erstes Triathlon-Schwimmen im Becken

1. Kontrolliert starten. Fühlt sich die erste Bahn leicht an, ist das Tempo wahrscheinlich genau richtig.
2. Vom ersten Zug an ausatmen. Die Luft nicht für später aufheben.
3. Überholen lassen. Überholen auf der Bahn ist normal. Kurz am Rand warten, vorbeilassen und im eigenen Tempo weiterschwimmen.
4. Die Distanz vorher trainieren. Schwimm die volle Wettkampfstrecke im Training mindestens zwei- bis dreimal ruhig durch, notfalls mit kurzen Pausen am Beckenrand.

Was Anja mitgenommen hat

1. Ein zu schneller Start kostet im Wasser deutlich mehr als an Land.
2. Erst nachhaltig, dann schnell. Ein ruhiges Schwimmen ohne Pause schlägt eine heldenhafte erste Bahn.
3. Wenn es schiefgeht: anhalten, ausatmen, kontrolliert neu starten. Das ist erlaubt.
4. Dein Wettkampf ist dein Wettkampf. Wer dich überholt, ändert daran nichts.

Nächstes Jahr will Anja den Triathlon allein bestreiten, mit einem klaren Plan für den Schwimmstart.

Anja hat ihr Schwimmen mit Willenskraft und etwas Glück geschafft. Aber sei ehrlich zu dir selbst: Der Schritt von „Ich schaffe eine Bahn“ zu „Ich schwimme 400 Meter ruhig im Wettkampf, mit jemandem direkt an meinen Füßen“ gelingt nicht, indem man am Vorabend vier Regeln liest. Dafür braucht es einen Plan, der die Distanz in der richtigen Reihenfolge aufbaut, und es braucht Zeit. Im Buch Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern findest du genau das: einen bewährten Aufbau von den ersten Bahnen am Stück bis zu deiner Wettkampfdistanz, mit Wegen über 8, 12 und 16 Wochen je nach Ausgangslage und mit Freigabe-Checks, damit du nie weiter gehst, als deine Technik dich trägt. Jeder Schritt wiederholt denselben ruhigen Zug, bis er automatisch abläuft. Das ist entscheidend, denn am Wettkampftag, mit Adrenalin und Startsignal, denkst du nicht mehr nach. Dann übernimmt dein Unterbewusstsein, und es liefert dir entweder den ruhigen Zug, den du trainiert hast, oder den hektischen Sprint, den dein Läuferinstinkt will. Ein strukturierter Ablauf sorgt dafür, dass es der ruhige Zug wird. Das ist der Unterschied zwischen dem Schwimmen überstehen und wirklich schwimmen.

Als Nächstes in der Reihe: der erste Triathlon im Freiwasser, ein nagelneuer Neoprenanzug und ein Läufer, der 120 Meter zu viel geschwommen ist.

Take it easy,
Heiko