Atmen beim Kraulen, ohne nach Luft zu schnappen

Von Heiko, zertifizierter Ausdauer- und Schwimmtrainer

Die kurze Antwort: Unter Wasser ausatmen, an der Oberfläche schnell einatmen und aufhören, den Kopf zu heben, um nach Luft zu suchen. Deine Lunge ist in Ordnung. Sie musste sich nur noch nie an feste Zeiten halten.

Außer Atem an der Wand

Du kannst einen langen Anstieg hochlaufen und dich dabei noch unterhalten. Dann schwimmst du vier Züge Kraul und kommst an der Wand an, als hättest du gerade einen Zwischensprint hinter dir.

Das verunsichert. Dieselbe Lunge, die einen Marathon geschafft hat, kämpft jetzt mit 25 Metern beheiztem Wasser.

Die Lunge ist nicht das Problem. Das Timing ist es.

An Land ist Luft unbegrenzt, im Wasser zugeteilt

Beim Laufen atmest du, wann du willst. Durch Nase oder Mund, schnell oder langsam. Den Rhythmus regelt dein Körper selbst. Du musstest nie darüber nachdenken, wann du atmen darfst.

Im Wasser gibt es Luft nur in einem kurzen Zeitfenster. Dieses Fenster musst du genau im richtigen Moment treffen, und den Rest der Zeit ist dein Gesicht im Wasser.

Deshalb ist die Atmung für die meisten Läufer die erste echte Grenze. Sie entscheidet, ob du nach wenigen Metern anhältst oder weiterschwimmst.

Die zwei typischen Fehler

Fehler 1: Luft anhalten. Du legst das Gesicht ins Wasser und hältst, ohne es zu merken, die Luft an. Kommt dein Mund dann endlich frei, musst du im selben kurzen Moment aus- und einatmen. Dafür reicht die Zeit nicht. Du schnappst nach Luft, schluckst etwas Wasser, und die Unruhe wächst.

Luftanhalten erzeugt außerdem Spannung in Nacken und Brust. Spannung hebt den Kopf. Und hebt sich der Kopf, sinkt die Hüfte (siehe den Artikel über absinkende Beine: Kopf hoch – Beine runter).

Fehler 2: das Periskop. Du hebst den Kopf nach vorn und oben, um Luft zu holen, wie ein U-Boot, das nach Schiffen Ausschau hält. Das ganze Gesicht kommt aus dem Wasser, die Hüfte sinkt, und der nächste Zug zahlt die Rechnung. Du bekommst Luft, aber es ist die teuerste Luft im ganzen Schwimmbad.

Die Regel vom Luftfenster

Die Regel ist einfacher, als sie klingt:

1. Im Wasser ausatmen. Solange das Gesicht im Wasser ist, ruhig und gleichmäßig ausatmen. Kleine Luftblasen, kein kräftiges Prusten.
2. Im Fenster einatmen. Ist der Mund an der Luft, einmal schnell und bequem einatmen. Das Fenster nicht zum Ausatmen verschwenden.
3. Zurück zu den Fliesen. Gesicht wieder ins Wasser und sofort weiter ausatmen.

Lang aus, kurz ein, keine Pause. Weil deine Lunge unter Wasser schon leer ist, musst du nicht um Luft kämpfen, wenn sich das Fenster öffnet. Du atmest einfach ein.

Drehen, nicht heben

Das Fenster liegt nicht über dir. Es liegt neben dir.

Stell dir vor, dein Kopf dreht sich um eine Achse, die durch deine Wirbelsäule läuft. Er dreht zur Seite, er kippt nicht nach oben oder hinten. Stimmt die Bewegung, ist ein Brillenglas über der Wasserlinie und eines darunter. Dein Mund muss nur an die Wasseroberfläche, nicht aus dem Wasser heraus. Die Luft ist direkt da, in der kleinen Mulde, die dein Kopf beim Schwimmen im Wasser bildet.

Im Buch gibt es einen kleinen Trick mit dem Mund, der dieses Fenster deutlich leichter findbar macht. Er hat mit einem bekannten Comic-Seemann zu tun: der Popeye-Mund. Mehr dazu im Buch.

Probier das beim nächsten Schwimmtraining

Kein Schwimmen. Nur Luftblasen.

1. Stell dich in den flachen Bereich, das Wasser reicht dir bis zur Hüfte oder Brust.
2. Geh leicht in die Knie, leg das Gesicht ins Wasser und atme ruhig durch Nase und Mund aus: ein gleichmäßiger Strom kleiner Luftblasen.
3. Heb das Gesicht, atme einmal locker ein und leg es wieder ins Wasser. 5- bis 10-mal wiederholen, langsam.

Frag dich: Fühlte es sich an wie das Atmen bei einem lockeren Dauerlauf oder wie ein Kampf um Luft? Wenn es ein Kampf war, atme langsamer aus. Hör auf, bevor aus Dringlichkeit Unbehagen wird, und stell dich hin, wann immer du willst.

Wie es weitergeht

Im Stehen zu atmen ist einfach. Zu atmen, während du rotierst, nach vorn greifst und mit den Beinen schlägst, ohne dass der Kopf hochkommt, daran scheitern die meisten Läufer. Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern widmet der Atmung ein eigenes Kapitel: erst im Stehen, dann in der Bewegung, mit einem klaren Freigabe-Check, bevor der vollständige Zug dazukommt. Im Buch wird sie als Fundament für alles Weitere bezeichnet, und das ist nicht übertrieben.

Über das Luftfenster zu lesen ist leicht. Es zu nutzen, während der Puls steigt und das Gesicht im Wasser ist, ist etwas anderes. Der Drang, die Luft anzuhalten, ist ein Schutzreflex, und Reflexe hören nicht auf Artikel. Sie ändern sich durch geduldige, angeleitete Wiederholung. Deshalb führt dich das Buch in kleinen, sicheren Schritten durch die Atmung: Luftblasen im Stehen, dann seitlich drehen und atmen auf der Stelle, dann ein paar Meter Schwimmen, dann ein paar mehr, jeder Schritt erst, wenn der vorherige sich ruhig anfühlt. So wiederholt, wandert das neue Timing vom Kopf ins Unterbewusstsein, bis das Ausatmen unter Wasser von selbst geschieht, auch wenn du müde bist. Allein schaffen das die meisten Läufer nicht, weil ihnen niemand sagt, wann sie langsamer machen und wann sie weitergehen sollen. Genau das leistet ein bewährter Ablauf: Er begleitet dich wie ein Trainer am Beckenrand, vom ersten Luftbläschen bis zu ruhigen Bahnen ohne Unterbrechung.

Sicherheitshinweis: Ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Beschwerden in der Brust sind kein Technikproblem. Hör auf und lass dich ärztlich untersuchen.

Take it easy,
Heiko