Warum sinken meine Beine beim Kraulen ab?
Die kurze Antwort: Deine Beine sind nicht faul. Dein Körper ist eine Wippe mit einem Auftriebskörper an einem Ende, und dein Kopf sitzt auf der falschen Seite.
Kopf hoch – Beine runter
Nehmen wir einen Läufer, nennen wir ihn Jonas. Groß, schlank, schnell. Er stößt sich von der Wand ab, die Arme nach vorn gestreckt, und für zwei Sekunden passiert nichts. Er sinkt nicht, er kämpft nicht. Er liegt auf dem Wasser wie ein Brett auf einem See.
Dann hebt er den Kopf, um nachzusehen, ob es funktioniert.
Und es passiert, was jeder Schwimmlehrer kennt: Kopf hoch – Beine runter.
Wenn du schon einmal eine Bahn beendet hast mit dem Gefühl, einen Anker hinter dir herzuziehen, kennst du diesen Moment. Die gute Nachricht: Das ist kein Kraftproblem, und es ist nicht deine Schuld.
Die Wippe in deinem Brustkorb
Das Wasser drückt alles nach oben, was sich darin befindet. Aber es drückt dich nicht gleichmäßig nach oben.
Der Teil deines Körpers mit dem meisten Auftrieb ist der Brustkorb, weil deine Lunge mit Luft gefüllt ist. Stell sie dir als eingebaute Luftmatratze vor. Deine Beine sind dicht und weit von dieser Luftmatratze entfernt.
Dein Körper verhält sich also wie eine Wippe:
- Brustkorb: will schwimmen.
- Beine: wollen sinken.
- Drehpunkt: etwa in der Körpermitte.
Die Wippe kannst du nicht ändern. Aber du kannst entscheiden, in welche Richtung sie kippt.
Was dein Kopf mit deinen Füßen zu tun hat
Das überrascht jeden Läufer: Der schnellste Weg, die Beine anzuheben, ist, den Kopf zu senken.
Hebst du den Kopf, um nach vorn zu schauen, drückst du den Brustkorb nach unten auf den Auftriebskörper. Die Wippe kippt, und am anderen Ende sinken die Beine. Liegt der Kopf locker im Wasser, Nacken entspannt, Blick auf die Fliesen, gleicht sich die Wippe aus. Gleicher Körper, gleiche Beine, andere Wasserlage.
Läufer sind darauf trainiert, nach vorn zu schauen. Auf der Straße ist das gute Haltung. Im Becken ist es ein Hebel, der bei jedem Zug deine Hüfte absenkt. Die Kopfhaltung bestimmt die Hüftlage.
Vielleicht hast du das schon gehört. Ein Trainer hat es dir gesagt, ein Freund hat es vom Beckenrand gerufen: „Kopf runter!“ Du hast es versucht, und deine Beine sind trotzdem abgesunken. Wahrscheinlich ist eines von zwei Dingen passiert: Entweder hat dir niemand gezeigt, wie es richtig geht, oder du hast eine Version gemacht, die sich nur von innen richtig angefühlt hat.
Es ist wie mit dem Dehnen. Jeder Läufer weiß, dass er es tun sollte. Die meisten fangen erst damit an, wenn etwas wehtut, und machen es dann eine Woche lang halbherzig. Wissen ist nicht Tun. Im Buch heißt es deshalb nicht einfach „Kopf runter“. Die Kopfhaltung wird Schritt für Schritt aufgebaut, bis dein Körper sie von selbst einnimmt.
Warum kräftigerer Beinschlag es schlimmer macht
Sinken die Beine, sagt dir jeder Läuferinstinkt: mehr arbeiten. Also strampelst du. Kräftig. Aus dem Knie.
Drei Dinge passieren:
- Dein Puls steigt, denn große Beinmuskeln verbrauchen viel Sauerstoff.
- Deine angewinkelten Knie schieben Wasser nach vorn und bremsen dich.
- Deine Beine kommen kurz nach oben und sinken wieder ab, sobald du müde wirst.
Das ist, als würdest du ein Boot mit einem Leck ausschöpfen. Du bist beschäftigt, aber das Leck bleibt. Und das Leck sitzt am anderen Ende, im Nacken.
Der Körperbau ist ein Hinweis, kein Urteil
Schlanke Langstreckenläufer spüren das Absinken oft am stärksten. Lange, leichte Beine liegen tief und verstärken kleine Fehler am Kopf. Muskulöse Läufer spüren es ebenfalls, weil Muskulatur dicht ist. Läufer mit weicherem Körperbau schwimmen oft leichter auf, aber Auftrieb ist noch keine gute Wasserlage: Auch bei ihnen wandert der Kopf nach oben, um nach der Wand zu sehen.
Nichts davon macht dich zum „Nicht-Schwimmer“. Es zeigt dir nur, wo das Wasser dir das Problem zuerst zeigen wird.
Probier das beim nächsten Schwimmtraining
Zwei Gleitversuche, ein Unterschied. Stell dich ins Wasser, wo du bequem stehen kannst.
- Gleiten 1, Kopf oben: Stoß dich sanft ab, beide Arme nach vorn gestreckt, Blick zur gegenüberliegenden Wand. Gleite, bis du stehen bleibst, dann stell dich hin. Merk dir, wo deine Füße den Boden berührt haben.
- Pausiere, bis deine Atmung wieder völlig ruhig ist.
- Gleiten 2, Kopf locker: Gleicher sanfter Abstoß. Diesmal lässt du den Kopf locker im Wasser liegen, Nacken weich, Blick auf die Fliesen. Lass das Wasser deinen Kopf tragen, so wie es dich beim „toten Mann“ trägt: Du hältst nichts, das Wasser trägt. Gleite, bis du stehen bleibst, und stell dich hin.
Die meisten Läufer gleiten beim zweiten Mal deutlich weiter, ohne mehr Kraft. Gleicher Abstoß, gleicher Körper. Nur der Kopf hat sich verändert.
Atme vor jedem Gleiten normal ein, lass unterwegs ein paar Luftblasen heraus und stell dich hin, sobald du Luft brauchst. Das ist kein Test im Luftanhalten.
Wie es weitergeht
Ein waagerechtes Gleiten ist das Fundament. Die nächsten Fragen sind schwieriger: Wie hältst du diese Lage, während die Arme arbeiten, während du rotierst und während du atmest? Vom Läufer zum effizienten Schwimmer: Kraulen meistern baut das Schritt für Schritt auf, beginnend mit Positionen, die du im Flur übst, bevor du überhaupt ins Wasser gehst.
Ehrlich gesagt: Zu wissen, warum die Beine absinken, und zu verhindern, dass sie absinken, sind zwei sehr verschiedene Dinge. Du kannst die Wippe perfekt verstehen und trotzdem den Kopf heben, sobald du dich abstößt, denn dieser Reflex war lange gespeichert, bevor du diesen Artikel gelesen hast. Die Wasserlage muss von Grund auf neu aufgebaut werden, nicht mit einem Tipp geflickt. Das heißt: die lange, entspannte Körperlinie an Land üben, bis sie sich normal anfühlt. Dann diese Linie im Wasser in kurzen Versuchen finden, mit nur einem Gedanken auf einmal. Dann sie halten, während Atmung und Arme dazukommen, ohne dass sie zerfällt. Das ist ein bewährter Ablauf, und die Wasserlage ist sein Fundament. Alles andere im Zug baut darauf auf. Im Buch ist sie die erste Stufe, und du verlässt sie erst, wenn dein Körper die Position hält, ohne dass du daran denken musst. Dann hört das Absinken dauerhaft auf, nicht nur für eine gute Bahn.
Take it easy,
Heiko